التخطي إلى المحتوى الرئيسي

النوم النظيف.. ما هو؟

النوم النظيف.. ما هو؟ 


النوم النظيف.. ما هو؟



النوم النظيف هو المصطلح المستخدم لوصف عادات أو سلوكيات النوم الصحية التي يمكنك ممارستها والتي قد تساعد في تحسين قدرتك على النوم والبقاء نائمين طوال الليل.

 كما أنه يلعب دورًا مهمًا في صحتك الجسدية والعقلية.

تشمل عادات النوم الذكية التي قد تحسن من نومك ما يلي:


اتباع روتين ليلي يتيح لك وقتًا لممارسة أنشطة الاسترخاء

الاستيقاظ والنوم في نفس الوقت تقريبًا كل يوم

خلق بيئة نوم صحية تشمل الأضواء الخافتة ودرجة الحرارة المثالية

اغلاق جميع الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بـ 60 دقيقة على الأقل

الحد من تناول الكافيين قبل النوم بعدة ساعات

ممارسة النشاط البدني الكافي في وقت مبكر من اليوم

تقليل مستويات التوتر

تجنب الوجبات الكبيرة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون قبل النوم

تأثير النوم النظيف 


ليس من غير المألوف أن يكون لديك تقلبات في نومك. ولكن طالما أنك تتبع عادات صحية وتحصل على نوم جيد ، فإن نمط النوم المتقطع في وقت متأخر من الليل أمر طبيعي.

ومع ذلك ، يصبح الأمر مصدر قلق عندما يؤثر قلة النوم على روتينك اليومي وصحتك العامة - لا سيما بالنظر إلى أن أكثر من ثلث البالغين الأمريكيين لا يحصلون على القدر الموصى به من النوم على أساس منتظم.

العواقب قصيرة وطويلة الأمد لضعف النوم

في البالغين الأصحاء ، تشمل العواقب قصيرة المدى لاضطراب النوم زيادة التوتر ، وانخفاض نوعية  جودة الحياة ، والاضطراب العاطفي ، واضطرابات المزاج ، والعجز المعرفي والذاكرة والأداء.

عندما يصبح اضطراب النوم مشكلة طويلة الأمد ، يمكن أن يواجه البالغون الأصحاء زيادة في ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية وعسر شحميات الدم والمشاكل المتعلقة بالوزن وداء السكري من النوع 2 واضطرابات الجهاز الهضمي ، من بين أمور أخرى.

الارتباط بين الصحة النفسية والنوم

تشير إحدى الدراسات إلى أن حالات الصحة العقلية مثل الاكتئاب والقلق مرتبطة باضطرابات النوم.

يمكن أن تحدث اضطرابات النوم نتيجة لمشاكل الصحة العقلية. لكن هناك أدلة جديدة تشير إلى أن العلاقة السببية يمكن أن تسير في الاتجاه الآخر أيضًا مع مشاكل النوم التي تساهم في حالات الصحة العقلية الجديدة والقائمة.

كيف يرتبط التوتر والنوم

حتى الإجهاد اليومي يمكن أن يؤثر بشكل كبير على روتين نومك وصحتك العامة. ذلك لأن النوم والتوتر لهما علاقة سببية. وفقًا لاستطلاع لعام 2020 الذي أجرته الجمعية الأمريكية لعلم النفس ، فإن مستويات الإجهاد العام أعلى بكثير من المتوسط.

لذلك ، ليس من المستغرب أن تتأثر جودة وكمية النوم بالإجهاد. وتذهب المشكلة في كلا الاتجاهين - تظهر التقارير زيادة في التوتر عندما تنخفض جودة وطول النوم بالإضافة إلى ارتفاع حالات الاستلقاء مستيقظًا في الليل بسبب الإجهاد.

بسبب العواقب الصحية الجسدية والعقلية السلبية المرتبطة بالنوم المتقطع ، من المهم معالجة أي مشكلات صحية أساسية يمكن أن تسبب اضطرابات النوم والعمل مع طبيبك حول كيفية تطوير بروتوكول للنوم الصحي.

كيف تمارس النوم الصحي

يبدأ الطريق إلى نوم أفضل بتغييرات صغيرة في عادات نمط الحياة. يمكن أن يؤثر وضع الروتين وممارسة التمارين الرياضية بانتظام وخلق بيئة نوم صحية وتغيير العادات الغذائية بشكل إيجابي على جودة نومك. فيما يلي بعض النصائح لممارسة عادات نوم صحية.

اتبع جدولًا ثابتًا للنوم

إن الالتزام بجدول نوم ثابت من خلال النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم لا يساعد فقط في الروتين ولكنه يؤدي أيضًا إلى نوم أفضل. كمية النوم التي تحصل عليها كل ليلة تساهم أيضًا في جدول نوم ثابت.

يحتاج البالغون إلى 7 ساعات على الأقل من النوم كل ليلة ، بينما يحتاج كبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا إلى ما بين 7 و 9 ساعات كل ليلة.

إذا أمكن ، حاول الحد من قيلولة النهار أو تجنبها إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم.

ضع روتينًا ليليًا

يمكن أن يساعدك إنشاء روتين ليلي يتضمن شيئًا تستمتع به على الاسترخاء والاستعداد للنوم. سواء كانت قراءة كتاب أو الاستحمام أو التأمل أو ممارسة اليوجا أو التمدد أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو كتابة اليوميات ، فإن الأنشطة التي تساعد على تهدئة جسمك وعقلك تسمح لك بالانتقال من اليقظة إلى النوم.

اخلق بيئة نوم جيدة

يمكن أن تساعدك بيئة النوم المثالية على النوم بسهولة. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون هذه البيئة خالية من الأجهزة الإلكترونية ، وأن يتم الاحتفاظ بها في درجة حرارة مريحة ، ومظلمة بدرجة كافية للنوم.

اعمل على إيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية بما في ذلك الهواتف والتلفزيون والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر المحمولة قبل النوم بـ 60 دقيقة على الأقل. أطفئ أو خفت جميع الأضواء في غرفتك.

قم بدمج النشاط البدني في روتينك اليومي

يمكن أن يؤدي الانخراط في النشاط البدني المنتظم إلى تحسين كمية النوم وجودته .وإذا كنت تمارس الرياضة في المساء ، فلا داعي لتحويل نشاطك إلى ساعات الصباح. تشير الأبحاث إلى أن التمارين المعتدلة الشدة التي يتم إجراؤها في غضون 60 إلى 90 دقيقة من وقت نومك يجب ألا تؤثر على قدرتك على النوم

ومع ذلك ، قد تلاحظ اضطرابات في النوم إذا مارست نشاطًا قويًا ينتهي قبل النوم بـ 60 دقيقة أو أكثر. لذلك ، احتفظ بالتمرينات الشاقة في وقت مبكر من اليوم والتزم بالأنشطة المعتدلة الشدة مثل اليوجا والمشي والسباحة منخفضة التأثير قبل النوم.

انتبه للطعام والشراب قبل النوم

يبدأ النوم المثالي بمعدة ليست ممتلئة أو فارغة جدًا. من الناحية المثالية ، تجنب الوجبات الكبيرة قبل النوم ، خاصة تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون لأنها مرتبطة باضطرابات النوم

الحد من تناول الكافيين

إن استهلاك هذا المنشط قريبًا جدًا من الوقت الذي تريد فيه الانجراف للنوم يمكن أن يجعل من الصعب حقًا النوم. إذا كنت تشرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين بانتظام مثل القهوة أو الشاي أو الصودا ، حاول الانتهاء منها في وقت مبكر من اليوم وليس خلال ساعات المساء. يمكن أن يؤدي تناول الكافيين قبل النوم بست ساعات إلى اضطراب النوم

اطلب المساعدة من طبيب 

يمكن أن يساعدك تحديد موعد مع طبيبك لمناقشة المشاكل المتعلقة بالنوم في تحديد ما إذا كان لديك أي حالات أساسية تساهم في اضطرابات النوم. كما يمنحك فرصة لوضع خطة للنوم تناسبك.

قد يحيلونك لدراسة النوم لتحديد ما إذا كنت تعاني من أي اضطرابات مرتبطة بالنوم مثل انقطاع النفس الانسدادي النومي ، أو انقطاع النفس النومي المركزي ، أو الأرق ، أو فرط النوم ، أو اضطراب سلوك نوم حركة العين السريعة.

إذا كنت تتعامل مع مشكلات الصحة العقلية التي تؤثر على نومك ، ففكر في التحدث مع طبيب نفساني أو معالج أو طبيب نفسي أو أي خبير آخر في الصحة العقلية. يمكنهم المساعدة في تحديد ما إذا كانت الأعراض المتعلقة بالاكتئاب أو القلق أو الحزن أو أي مشكلة أخرى تتعلق بالصحة العقلية تساهم في عادات النظافة الصحية السيئة للنوم

مراجع
Verywellmind 

تعليقات

المشاركات الشائعة من هذه المدونة

من هو فيجو الدخلاوي الذي يتم البحث عنه علي ويكيبيديا.. "هنعمل مهرجانات"

من هو فيجو الدخلاوي الذي يتم البحث عنه علي ويكيبيديا.. "هنعمل مهرجانات" لا تخلو أغاني المهرجانات تقريبا من ذكر أسمة في بداية أي أغنية وخصوصا في أغاني حمو بيكا فهو صديق أغلب مطربي المهرجان وموزع اغانيهم الأثير ويصفه الجميع بالتواضع وطيبة القلب ولهذا فهو محبوب منهم جميعا. وظهرت موسيقي المهرجان في مصر منذ فترة ليست بالبعيدة منذ حوالي عقد من الزمان وانتشر مطربين المهرجان فجأة كالنار في الهشيم وتخطت شهرتهم ونجاحهم نجوم كبار ومطربين لهم باع طويل في فن الغناء والطرب. أصبح مطربي المهرجان مطلوبين للغناء في جميع محافظات مصر بجميع الطبقات وجميع أنحاء الوطن العربي.  يعتبر اليوتيوب هو المنبر الرئيسي لمطربي المهرجانات وحققوا من خلاله انتشارا كبيرا ونجاحا فائقا والنجاح الكبير الذي حققه الثنائي حسن شاكوش وعمر كمال بمهرجان بنت الجيران ليس ببعيد وهو الذي حقق ما يزيد عن نصف مليار مشاهده حتي الآن وهو رقم مهول يصعب الوصول إليه .    فمن هو فيجو الدخلاوي صانع هؤلاء وصاحب أشهر اسم مجهول يتردد في اغاني المهرجان من هو فيجو الدخلاوي -اسمه الحقيقي أحمد مصطفى الشهير بفيجو الدخلاوي، من محافظة الإسكندرية م

الانهيدونيا "anhedonia".. كيف تموت المشاعر وهل يمكن أن تعود إلي الحياة من جديد؟

الانهيدونيا "anhedonia".. كيف تموت المشاعر وهل يمكن أن تعود إلي الحياة من جديد؟  الانهيدونيا باختصار هي فقدان القدرة على الإحساس بالمتعة وعدم القدرة على الإحساس بالسعادة من التجارب الممتعة والتي كانت محببة إلى النفس عادة وهو شعور قاسي ومزعج إلي أقصي حد.  قد يبدو الكلام معقدا غير مفهوم إلا أنك بعد قراءة هذا المقال ستدرك حجم المعاناة التي يمكن أن تصيب إنسان في أسهل شيء قد يحصل عليه أشقى الناس في لحظات ما إلا أن مصاب الانهيدونيا يعجز عن هذا حتى لو لم يكن يعاني من أي ما قد يجعله حزين. ما هي الانهيدونيا؟ الانهيدونيا هي سمة سريرية أساسية للاكتئاب والفصام وبعض الأمراض العقلية والنفسية الأخرى ولكن يمكن أن تصيب من هو ليس مصابا بأى أمراض عقلية أو نفسية أخرى أي من الممكن أن يكون منفردا بلا أي أمراض نفسية أخرى .  قد يكون الأمر عسيرا على الفهم , فالنحاول أن نفهم معا و لنتعرف على هذا المرض الغامض الغريب الذى يحول حياة المصاب إلى جحيم لا يطاق . لا تجد الأم المصابة ب أنهيدونيا فرحة من اللعب مع طفلها. مشجع كرة القدم ليس متحمسًا عندما يفوز فريقه. لا يشعر المراهق بأي متعة من اجتياز اختبار القيا

من هو سيف زاهر.. ما لن تجده على ويكيبيديا

من هو سيف زاهر.. ما لن تجده على ويكيبيديا من هو سيف زاهر؟ -سيف محمد زاهر هو شخصية رياضية مصرية و إعلامي رياضي بارز وعضو مجلس إدارة العديد من المجالس الرياضية علي عدة فترات مختلفة.  -عمه هو الكابتن الراحل سمير زاهر "وليس والدة كما هو متداول" رئيس الاتحاد المصري لكرة القدم السابق وأحد أبرز رؤسائه عبر التاريخ حيث فاز المنتخب الوطني المصري في فترة ولايته بكأس الأمم الافريقية أعوام ٢٠٠٦ و٢٠٨ و ٢٠١٠ . ويقول سيف زاهر عن عمه سمير زاهر أنه والده وليس عمه.  كم يبلغ عمر سيف زاهر -سيف زاهر من مواليد 14 سبتمبر ١٩٧٥ أي أنه يبلغ من العمر ٤٥ عاما بدايات سيف زاهر الإعلامية -ذاع صيته عبر قناة "الحياة" عندما عمل بها مذيعا رياضيا ومقدما للبرامج الرياضية وتنقل عدة مرات بين عدة قنوات حتى أستقر به الحال حاليا مقدما لبرنامج "ملعب أون" بالمشاركة مع الإعلامي الكبير أحمد شوبير الذي يبث عبر شبكة قنوات "أون سبورت" في الحادية عشر مساء حيث يقدم البرنامج بالتناوب مع شوبير و الذي يحظي بمتابعة كبيرة ويعد البرنامج الرئيسي بالقناة. -يقدم سيف زاهر أيضا في الإذاعة برنامج "وان تو